Powernapping: Die kurze Schlafpause

06.06.2025

Ein Nickerchen erfrischt, ist gesund und eignet sich auch für Berufstätige. Ein Schlafmediziner gibt Tipps, wie Powernaps gelingen.

Die meisten Menschen erwischt es um die Mittagszeit: Plötzlich lassen Konzentration und Leistung nach. Oft setzt das große Gähnen ein. Um wieder fit zu werden, bietet sich ein Powernap, eine kleine Schlafpause an.

„Bei einem Powernap geht es darum, nur einzunicken. Es ist kein eigentlicher Mittagsschlaf“, sagt Lennart Knaack. Der Arzt und Somnologe leitet in Köln ein Schlaflabor und gehört der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) an. Das Nickerchen sollte nur zwischen zehn und 15 Minuten dauern. Entscheidend ist, die maximale Länge von 20 bis 30 Minuten nicht zu überschreiten. Wer länger schläft, läuft Gefahr, hinterher schlaftrunken und matt zu sein anstatt munter und leistungsfähig. Ein solcher Mittagsschlaf kann außerdem dazu führen, abends schlechter einzuschlafen, wenn man sowieso schon unter Schlafstörungen leidet.

Auf den richtigen Zeitpunkt kommt es laut Knaack ebenfalls an: „Also dann, wenn man tagsüber ohnehin einen Tiefpunkt hat und sehr müde ist.“ Bei Menschen mit normalem Schlafrhythmus liegt der meistens mittags zwischen 13 und 14 Uhr. Der genaue Zeitpunkt ist individuell.

Ein Bett ist für einen Powernap nicht erforderlich, es geht auch auf dem Bürostuhl. Das Einschlafen klappt dem Experten zufolge aber schneller, wenn man sich hinlegt. Es reicht schon, sich auf dem Sofa zusammenzurollen.

Der Schlafmediziner gibt folgende Tipps, damit das Powernapping funktioniert:

Ziehen Sie sich möglichst an einen ruhigen Ort zurück, an dem Sie nicht gestört werden.
Schließen Sie Tür und Fenster.
Dunkeln Sie den Raum etwas ab, stockfinster sollte er aber nicht sein.
Stellen Sie sich einen Wecker.
Trinken Sie direkt vorher eine Tasse Kaffee, sofern Sie Koffein gut vertragen – Koffein wirkt erst nach einer halben Stunde, bis dahin ist das Nickerchen beendet.

Nicht unter Druck setzen

Powernapping ist Übungssache. Dabei helfen Knaack zufolge Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Atemübungen. Ebenso empfiehlt er innere Bilder und Gedankenreisen. „Powernaps kann man nicht erzwingen“, sagt der Mediziner. Er selbst macht seit mehr als 20 Jahren mittags Nickerchen. „Manchmal liegt man auch da und ist nur kurz weg, aber auch das entspannt und regeneriert schon etwas das Gehirn.“ Manche schlafen nur wenige Minuten, andere eine Viertelstunde. Ohnehin kann es von Tag zu Tag unterschiedlich sein.

Powernaps schützen die Gesundheit

Nicht immer gelingt es, Arbeit und Pausenzeit mit dem persönlichen Mittagstief in Einklang zu bringen und täglich einen Powernap zu machen. Die gesunde Wirkung stellt sich trotzdem ein: Laut einer Studie der Uniklinik Lausanne aus dem Jahr 2019 schützen bereits ein bis zwei Nickerchen in der Woche vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Einen ständigen Schlafmangel können Powernaps jedoch nicht ausgleichen. Wer unter andauernden Schlafstörungen leidet oder sich trotz ausreichender Nachtruhe immerzu schläfrig fühlt, sollte sich einem Arzt oder einer Ärztin vorstellen.

- miu

Powernaps im Home Office einlegen

Gerade im Homeoffice hilft ein kurzes Nickerchen, neue Energie zu schöpfen und die Konzentration für den restlichen Arbeitstag zu steigern. Wer zuhause arbeitet, kann sich leichter einen ruhigen Rückzugsort schaffen und den Powernap flexibel in den Tagesablauf integrieren. Damit die kurze Schlafpause auch wirklich erfrischend wirkt, sollte das Umfeld stimmen – zum Beispiel mit einem ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz und klaren Pausenzeiten. In unserer Rubrik „Home Office: Sicher und gesund zuhause arbeiten“ finden Sie viele praktische Tipps, wie Sie Ihren Arbeitsplatz zuhause sicher und ergonomisch gestalten können.

Mehr erfahren

_{^{Foto (Titelbild): stokkete / stock.adobe.com}}