Mehr Balance und Kraft im Alter: Übungen und Geräte zur Sturzprävention

Mit zunehmendem Alter lassen Muskelkraft und Gleichgewicht nach – das ist normal. Viele Menschen fühlen sich dann jedoch zunehmend unsicher. Aus Angst vor einem Sturz bewegen sie sich weniger. Dabei ist gerade regelmäßige Bewegung eine wirksame Maßnahme, um die Mobilität zu erhalten und damit das Risiko von Stürzen deutlich zu senken.

3 Übungen für Kraft und Balance

3 Fitnessgeräte für zuhause

Sicher und alltagstauglich: 3 Übungen für Kraft und Balance

Ohne Geräte oder Vorbereitung gleich loslegen – mit folgenden drei Übungen geht das ganz einfach. Für ein besseres Gleichgewicht kann man sich bei allen drei Übungen an einem Stuhl abstützen.

Kniebeugen

… kräftigen Oberschenkel, Waden, Po und Bauch und fördern die Balance

Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit, Knie und Zehen zeigen nach vorne, Fersen bleiben am Boden
Hände locker auf den Oberschenkeln ablegen (mit Stuhl: eine Hand seitlich am Stuhl)
Knie langsam beugen, wie zum Hinsetzen (nur so tief, wie es angenehm ist), dann wieder hochkommen

10-mal wiederholen.

Zehengang

… kräftigt die Waden und fördert die Balance

Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit
langsam die Fersen anheben
auf den Zehenspitzen 10 Schritte nach vorne gehen. Mit Stuhl: Seitlich zum Stuhl stellen, mit einer Hand an der Lehne festhalten und drei Schritte auf den Zehenspitzen machen.
Füße vor dem Absetzen der Fersen wieder parallel stellen
umdrehen und dasselbe in die andere Richtung

5-mal wiederholen.

Beinheben seitlich

… kräftigt die Hüftmuskulatur und fördert die Balance

Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit, Fußspitze nach vorne
Ein Bein langsam seitlich hochheben (bis 3 zählen) und wieder senken (bis 5 zählen)
Dabei den Körper nicht zur Seite lehnen, sondern aufrecht stehen und nach vorne schauen (ggf. auf Stuhl abstützen)
für eine kurze Pause auf beiden Füßen stehen

10 Wiederholungen pro Bein.

Klein, aber effektiv: 3 Fitnessgeräte für zuhause

Folgende Geräte sind preiswert, gut für Senioren geeignet und erfordern wenig Platz. Beim Kauf im Sanitätshaus oder Sportfachhandel (statt im Internet) kann man sie vorher ausprobieren und sich beraten lassen.

Balance-Kissen

Nutzt man die etwa 5 cm dicke Schaumstoffmatte als Untergrund, fördert dies die Balance und stärkt die Tiefenmuskulatur. Je kleiner und nachgiebiger die Matte, desto anspruchsvoller die Übungen.

Ein mittelgroßes Kissen der Maße 50 x 40 cm (eckig) oder mit dem Durchmesser 30 cm (rund) kostet zwischen 20 und 70 Euro.

Gewichtsmanschette

Die Manschette wird per Klettverschluss fest über Hand- oder Beingelenk gelegt, wo sie das Gewicht erhöht und die Muskulatur stärkt. Mit entnehmbaren Päckchen oder Bleigranulat kann das Gewicht flexibel angepasst werden. Eine Manschette wiegt zwischen 0,2 und 1,5 Kilogramm.

Kosten pro Paar: 15 bis 40 Euro.

Theraband/Fitnessband

Das dehnbare Latexband erhöht den Widerstand von Bewegungen und stärkt Kraft und Balance. Bei den Übungen wird es straffgezogen, indem man es festhält oder um Arm- und Beinpartien wickelt. Die Farben zeigen den Widerstand an (von gelb = schwach bis schwarz = stark).

Zwischen 5 und 20 Euro pro Band.