Osteoporose vorbeugen

19.09.2023 | Senioren

Die richtige Ernährung, Licht und viel Bewegung sorgen für starke Knochen.

Starke gesunde Knochen sind keine Selbstverständlichkeit; in Deutschland leiden geschätzt bis zu acht Millionen Menschen unter Osteoporose (Knochenschwund). Betroffen sind nicht nur ältere Menschen; auch viele jüngere Menschen weisen eine geringe Knochendichte auf.

Osteoporose ist eine schleichende Krankheit – poröser und instabiler werdende Knochen verursachen im Frühstadium keine Beschwerden. Wenn der Knochen bricht, ist die Krankheit häufig schon so weit fortgeschritten, dass die Behandlung erschwert ist.

An erster Stelle sollte daher die Osteoporose-Prävention stehen. Denn auch wenn das „Knochenkonto“ durch Ernährungsweisen und Umfang der Bewegung schon im Kindes- und Jugendalter aufgebaut wird, „kann und sollte man für gesunde Knochen sein Leben lang etwas tun“, rät Gisela Klatt, Präsidentin des Bundesselbsthilfeverbandes für Osteoporose e. V. (BfO)

Mit folgenden Maßnahmen können Sie einer Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen:

Osteoporose vorbeugen mit Calcium — Foto: Photoroyalty / shutterstock.com

Gesund ernähren

Bei der Osteoporose-Vorbeugung und dem Knochenaufbau spielt die Ernährung eine zentrale Rolle:

Kalzium ist ein wichtiges Knochenmineral. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 1.000 Milligramm (mg) Kalzium zu sich zu nehmen.
Wichtige Quellen sind Milch und Milch-Produkte: Ein halber Liter Milch deckt mit rund 500 mg Kalzium bereits die Hälfte des Tagesbedarfs. Auch Buttermilch (ca. 220 mg/200 ml), Joghurt (170-180 mg/150g-Becher) sowie Käse (z. B. Emmentaler 514 mg/50 g) sind gute Kalziumquellen.
Wer keine Kuhmilch verträgt oder darauf verzichtet, kann auf mit Kalzium angereicherte Milchersatzdrinks (z. B. Hafer- oder Mandeldrinks) ausweichen.
Weitere gute Lieferanten und geeignete Lebensmittel gegen Osteoporose sind kalziumreiche Mineralwässer sowie Grünkohl, Brokkoli, Mandeln oder Sesam.

Osteoporose vorbeugen mit Sport — Foto: Prostock-studio / stock.adobe.com

Regelmäßig bewegen

Bei Bewegung wird durch wechselnden Druck und Zug auf die Muskulatur der Knochenstoffwechsel angeregt und vermehrt Kalzium in den Knochen eingelagert:

Besonders geeignet sind körperliche Aktivitäten, die die Muskelkraft steigern und den Knochen belasten. Dazu zählt ein Krafttraining sowie regelmäßiges Laufen, (Nordic-)Walken oder Wandern.
Sportarten wie Tanzen und Gymnastik schulen zusätzlich die Koordination.
Tai Chi sorgt für mehr Stand- und Gangsicherheit und kann Studien zufolge Knochenschwund bremsen.

Sonne tanken

Die in Sonnenlicht enthaltende UVB-Strahlung hilft dem Körper, über die Haut körpereigenes Vitamin D zu bilden. Dies wiederum reguliert den Kalziumspiegel und trägt zum Erhalt der Knochengesundheit bei:

Bewegen Sie sich, abhängig vom Hauttyp, täglich mindestens 10 bis 30 Minuten im Freien.
Dies ist besonders in den Sommermonaten wichtig, um die körpereigenen Vorräte auffüllen; der Organismus kann Vitamin D im Muskel- und Fettgewebe über Monate speichern.
Wichtig ist, dass die Sonne einen Teil Ihrer Haut erreicht. Daher ruhig mal die Ärmel hochkrempeln.

In Herbst und Winter sinkt die Strahlungsintensität der Sonne und damit auch die Vitamin-D-Bildung. Doch selbst an bedeckten Tagen lohnt sich ein Aufenthalt im Freien.

Knochenfreundlich leben

Folgende Risikofaktoren können Osteoporose begünstigen und sollten daher vermieden werden:

Untergewicht (Body Mass-Index <18,5): Durch den hierbei sinkenden Östrogenspiegel und durch Mangelernährung steigt das Knochenbruchrisiko.
Übergewicht (BMI >26): Zu viel Gewicht führt zu einer Mehrbelastung der Knochen.
Rauchen: Nikotin verengt die Blutgefäße, der Knochen wird schlechter mit Sauerstoff und Kalzium versorgt.
Alkohol und Koffein: Große Mengen erhöhen die Kalzium-Ausscheidung mit dem Urin.
Medikamente: Glitazone gegen Diabetes, Kortison haltige Tabletten, Mittel gegen Epilepsie, Psychopharmaka, Überdosierung von Schilddrüsenhormonen sowie manche Schlafmittel können eine Osteoporose und/oder Stürze begünstigen.

Knochendichtemessung

Eine Knochendichtemessung zur Abklärung des Osteoporose-Risikos ist für Frauen ab 70 und Männer ab 80 Jahren empfehlenswert, ebenso bei Wirbelkörperbrüchen im Rahmen einer alltäglichen Situation sowie bei Frauen ab 60 und Männern ab 70 Jahren mit Untergewicht, Nikotinkonsum sowie früheren Knochenbrüchen, mehr als zwei Stürzen im Jahr ohne äußeren Anlass und eingeschränkter Gehfähigkeit.

Auch bei Einnahme hoch-dosierter kortisonhaltiger Tabletten über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten, bei Überfunktion der Schilddrüse, Nebennieren oder Nebenschilddrüsen ist ein Hormonstatus sinnvoll. Das Gleiche gilt bei rheumatoider Arthritis, Epilepsie, Typ-1-Diabetes, Einnahme sturzbegünstigender Medikamente wie Schlafmittel oder Antidepressiva, Behandlung mit Aromatasehemmern nach Brustkrebs oder Antihormonen nach Prostatakrebs.

Ursachen: Wodurch entsteht Osteoporose?

Osteoporose (von osteo = Knochen und porus = offen, löchrig) entsteht, wenn die Anzahl der Knochenbälkchen im Knocheninnern und deren Verknüpfung untereinander vermindert ist. Das bedeutet: Die Knochenmasse ist verringert, der Knochen wird zunehmend porös und verliert an Stabilität. Das Risiko für schmerzhafte Knochenbrüche steigt. Typische Bruchstellen sind Wirbelsäule und Hüfte (Oberschenkelhals), aber auch das Handgelenk.

Funktionstraining

Bei nachgewiesener Osteoporose oder bei Vorliegen von Risikofaktoren kann ein Funktionstraining ärztlich verordnet werden. Die Krankenkassen übernehmen meist die Kosten für die ersten 24 Monate. Dieses Funktionstraining wird als Warmwassergymnastik oder Trockengymnastik angeboten und ist speziell auf die Bedürfnisse von Osteoporose-Patienten zugeschnitten. Es soll dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit und die Belastungsverträglichkeit des Bewegungsapparats zu verbessern oder zumindest nicht zu verschlechtern. Interessierte besuchen am besten einen Kurs unter professioneller therapeutischer Anleitung vor Ort. Bei nachgewiesener Osteoporose oder entsprechenden Risikofaktoren kann ein Funktionstraining ärztlich verordnet werden.

Weitere Informationen zu geeigneten Trainingsmöglichkeiten für ältere Menschen sowie Tipps zur Sturz-Prävention finden Sie im kostenlosen Seniorensicherheitspaket der DSH.

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